Come eseguire Cross Country

Se stai guardando questo Instructable, posso solo supporre che sei curioso di conoscere lo sport noto come sci di fondo. Chi può biasimarti? Ora, per quelli di voi che non lo sanno, lo sci di fondo è uno sport di corsa a lunga distanza. È gestito in occasione di incontri, come il track & field, ma a differenza della pista, lo sci di fondo viene eseguito su piste, campi da golf e persino strade. Lo sport non è solo una sfida per chi può correre il più veloce, ma chi può correre il più lungo e chi può padroneggiare il terreno il meglio. Alla fine, però, tutto ciò che conta è correre al meglio delle tue capacità. Come corridore di sci di fondo al mio liceo per quattro anni, conosco molto bene la corsa. Ho sperimentato gli alti e bassi (sì, questo significa colline), i buoni e i cattivi e, naturalmente, ho incontrato molte persone fantastiche lungo la strada. Sfortunatamente, ci sono molte persone che non sanno come funziona lo sport o di cosa si tratta. Sia che tu sia un corridore principiante o sia solo alla ricerca di una nuova sfida, devi venire nel posto giusto, perché in questo Instructable ti mostrerò come correre attraverso il liceo *.

* Sì, capisco che molti di voi che leggono questo non sono al liceo, e quindi non possono correre in una squadra del liceo, ma i passaggi indicati qui possono anche aiutare chiunque desideri diventare un corridore a distanza.

Passaggio 1: forniture

Sì, lo so che può sembrare strano, ma ci sono alcuni materiali di consumo necessari prima di poter eseguire. Avrai bisogno:

Scarpe da corsa*
Abbigliamento da corsa corretto *
Un orologio*
Un allenatore e una squadra (se hai intenzione di correre in una squadra di scuola superiore)
Tempo (non proprio un approvvigionamento fisico, ma molto importante)
Forza di volontà (di nuovo, non una vera offerta, ma il cross country è uno sport molto impegnativo, sia fisicamente che mentalmente. Hanno sempre obiettivi e non rinunciare a loro)

* Il prezzo di questi articoli dipende davvero da te, perché puoi spendere un po 'di denaro e ottenere gli stessi risultati di base, oppure spendere di più se scegli e ottieni alcune funzionalità bonus con i tuoi prodotti in esecuzione. Non sto dicendo che pagare più soldi significa sempre che sei stato truffato, perché in alcuni casi buttare soldi extra in realtà aiuterà alcuni, ma la chiave è sapere se hai bisogno o meno degli extra. Nei prossimi passi ti aiuterò a spiegare cosa è necessario e cosa potrebbe essere utile durante la corsa, ma alla fine tutto si riduce alle preferenze personali.

Passaggio 2: acquisto di scarpe da corsa

Questo potrebbe non essere così semplice come sembra, ma per fortuna non devi fare questa scelta da solo. Consiglio di evitare grandi catene di negozi e di guardare le piccole imprese e di aprire negozi specializzati quando si acquistano scarpe da corsa. Questo perché i negozi più piccoli hanno dipendenti che sono addestrati per analizzare la tua camminata, la postura e persino farti domande per aiutarti a trovare le scarpe giuste per te. Ma una cosa che devi fare da solo è decidere quale tipo di scarpe stai acquistando. Esistono due tipi base di scarpe da corsa in cross country: scarpe da ginnastica e punte.

Le scarpe da ginnastica sono le tue scarpe basiche per tutti i terreni e per tutti gli usi. Sono utilizzati in tutti gli allenamenti e offrono molte varietà diverse per soddisfare le esigenze di tutti i corridori. È anche possibile organizzare gare con gli allenatori.

Le punte, d'altra parte, sono scarpe speciali utilizzate solo nelle gare. Sono chiamati punte, perché il fondo delle scarpe ha dei fori per inserire punte metalliche di varie dimensioni e forme. Poiché le punte non sono impervi da indossare, queste scarpe possono essere indossate solo fuoristrada. In altre parole, in pista o in pista.

Ora che sai quale tipo di scarpa stai acquistando (forse anche entrambi? I corridori di fondo più esperti useranno le scarpe da ginnastica durante la settimana e per i warm-up e le punte durante una gara) e un dipendente ti ha aiutato a selezionare alcune coppie che lavora per te, provali. Cammina, fai jogging, indossa scarpe di diverse coppie contemporaneamente. È molto importante trovare la scarpa più adatta a te. Il trucco è trovare un sano equilibrio tra peso, comfort, forma e prezzo. Le scarpe dovrebbero essere di supporto, generalmente leggere, aiutare il tuo passo e avere un prezzo ragionevole (le scarpe da corsa possono variare da $ 60- $ 70 fino a centinaia di dollari). Come per la maggior parte dei passaggi di questo Instructable, devi trovare le tue preferenze.

Passaggio 3: scegliere l'abbigliamento giusto

Questo passaggio cambierà di giorno in giorno ed è determinato dal clima e dal tempo in cui vivi. Lo standard più elementare per l'abbigliamento da corsa sono i pantaloncini e una maglietta, ma se vivi in ​​un'area in cui la temperatura raramente supera i 30 o 40 gradi, dovrai vestirti più calorosamente (e no, non è impossibile correre questo tipo di clima). Quando scegli quale abbigliamento indossare in un determinato giorno, poniti queste domande:

Com'è il tempo? - Se c'è il sole, sono ammessi pantaloncini e maglietta. Se piove o fa solo freddo, una giacca o una felpa leggera contribuiranno a mantenere il corpo caldo e asciutto. Se vivi nel tipo di clima che ho menzionato sopra, molto probabilmente avrai bisogno di più strati in tutto il tuo corpo, tra cui un cappello, guanti e persino una maschera.

È comodo? - Considerando che l'obiettivo dell'abbigliamento è di aiutare nell'attività fisica, l'abbigliamento non dovrebbe inibire la capacità dell'utente. Quando sei vestito con indumenti comodi per l'allenamento, dovresti comunque essere in grado di correre al meglio delle tue capacità, altrimenti l'allenamento sarà inutile. Questo è più difficile quanto più indossi, ma è qui che sta la sfida: trovare l'equilibrio.

Sembra buono? - Poiché la fiducia in se stessi è importante in uno sport come lo sci di fondo, non solo essere fisicamente a tuo agio in ciò che indossi, ma anche psicologicamente a tuo agio. L'abbigliamento può danneggiare o aiutare un corridore sia fisicamente che mentalmente.

Passaggio 4: impara a utilizzare un orologio

A differenza dei due passaggi precedenti, questo è in realtà abbastanza semplice da raggiungere. Il principio di base è che meno si spende per un orologio, più facile è apprenderne le funzioni. Tutto ciò che serve in un orologio per l'allenamento è un cronometro. Familiarizzarsi con la posizione dei pulsanti e ciò che l'orologio può fare. Quando sai come utilizzare l'orologio, puoi registrare con precisione i tempi di esecuzione, che ti aiuteranno a migliorare nel tempo. Naturalmente, se desideri più funzionalità sul tuo orologio, spendere soldi extra non è una cosa negativa. Ad esempio, gli orologi GPS costano molto di più dei semplici cronometri, ma possono fare molto di più, come registrare la velocità, la distanza percorsa, il ritmo e persino la frequenza cardiaca, oltre a molto altro. Ancora una volta, tutto questo dipende dalle preferenze personali.

Passaggio 5: incontra l'allenatore e il team

Questo è molto importante quando si esegue il cross country al liceo, perché il tuo allenatore sarà la persona che organizza i tuoi allenamenti, organizza incontri, fornisce rifornimenti e, naturalmente, offre motivazione. Questa motivazione viene anche dalla squadra, motivo per cui conoscere i corridori della squadra è importante tanto quanto conoscere l'allenatore. Poiché ti allenerai con gli altri corridori con abilità simili alle tue, conoscerai bene questi corridori e gareggerai con loro. Conoscere gli altri membri del team e conoscerli è un fattore che contribuisce a correre bene nelle gare, perché i compagni di squadra possono fornire il vantaggio psicologico necessario per correre bene nelle riunioni. Naturalmente, questa non è l'unica ragione per cui i compagni di squadra sono importanti in una squadra di sci di fondo. Il cross country non è solo uno sport individuale, ma anche uno sport di squadra. Ogni gara è gestita dai singoli corridori che si sforzano di raggiungere il miglior tempo in ogni gara, ma ogni corridore ottiene anche punti basati sulla posizione per aiutare la propria squadra in generale, il che rende ogni corridore altrettanto importante di quello che finisce davanti a loro o dietro loro.

Passaggio 6: allenamento

Questa è facilmente la parte più complessa dell'intero processo per diventare un corridore. Naturalmente, proprio come gli altri passaggi più complessi, dopo la pratica e la routine, l'allenamento diventerà semplicemente una seconda natura. Ora, correre su una squadra di fondo con un allenatore ben preparato renderà questo passaggio irrilevante, ma molti aspiranti corridori non hanno l'autorità di una figura di allenatore per aiutare nella loro corsa, e questo passaggio aiuterà quei corridori individualizzati . Esistono tre tipi base di allenamenti:

Traccia (o dividi) allenamenti - Breve distanza, alta velocità. Questi allenamenti dividono la distanza di gara (il più delle volte 5 chilometri o 3, 1 miglia) in giri e di solito vengono eseguiti su una pista più veloce del ritmo di gara.

Allenamenti a distanza - Lunga distanza, ritmo più lento. Questi allenamenti sono più lunghi della durata della corsa, ma sono leggermente più lenti del ritmo della gara. Possono essere gestiti praticamente ovunque (esclusa la proprietà privata o altri luoghi in cui non ti sarebbe permesso in nessun caso). Perché ci sono così tante opzioni quando si esegue un allenamento a distanza, una cosa da ricordare è quella di stare al sicuro. È facile tentare di esplorare una nuova posizione durante una corsa e poi perdersi o ferirsi. Pratica sempre la sicurezza della corsa su allenamenti a distanza, come ad esempio:
• Informare un amico o un familiare quando si corre per un lungo periodo di tempo.
• Porta un cellulare o un documento d'identità
• Indossare abiti visibili e riflettenti di notte
• Non correre da qualche parte se ritieni di poterti perdere

Pre-meet - Consigliati per correre il giorno prima di un incontro, questi allenamenti sono molto più brevi in ​​distanza e corrono a un ritmo leggermente più veloce di una gara. Di solito non sono più di un miglio (1600 metri) di distanza e consentono al corpo di mantenersi in forma, ma riposano ancora un po 'prima di una gara.

L'allenamento non riguarda solo ciò che viene eseguito in un giorno, ma quali allenamenti vengono eseguiti nella settimana o settimane prima di un incontro. Pertanto è importante pianificare un programma di allenamento che incorpori ogni tipo di allenamento con la stessa considerazione. Ecco un esempio di un tipico programma di allenamento per la settimana prima di un incontro:

Lunedì : tenere traccia dell'allenamento
o Riscaldamento: jogging e stretching di 10 minuti
o 1 x 1200 metri (tre giri)
o 1 x 800 metri (due giri)
o 2 x 600 metri (un giro e mezzo)
o 4 x 400 metri (un giro)
o Raffreddamento: jogging e stretching di 10 minuti
Martedì : allenamento a distanza di 30 minuti
Mercoledì : tenere traccia dell'allenamento
o Riscaldamento: jogging e stretching di 10 minuti
o 1 x 1600 metri (quattro giri)
o 2 x 800 metri
o 4 x 400 metri
o Raffreddamento: jogging e stretching di 10 minuti
Giovedì : allenamento a distanza di 45 minuti
Venerdì : pre-incontro
o Riscaldamento: jogging e stretching di 10 minuti
o 4 x 400 metri
o Raffreddamento: jogging e stretching di 10 minuti

Step 7: Finalmente ... Race

Una volta raggiunto questo passaggio e aver seguito gli altri passaggi (e, soprattutto, le istruzioni del tuo allenatore), sei pronto a partecipare a una riunione di sci di fondo eseguendo una gara. Secondo me, questa è la parte migliore della partecipazione a questo sport. Incontrarsi con compagni di squadra, allenatori, famiglia, amici e, soprattutto, avversari. Il tuo obiettivo come corridore è lavorare il più duramente possibile per correre al meglio delle tue capacità in una gara. Il livello di raggiungimento è misurato in due modi: tempo e posizione. I corridori si sforzano di ottenere un PR, noto anche come record personale, o una migliore posizione finale in gara per guadagnare punti, o anche entrambi. La vera sfida, tuttavia, non è quella di correre una gara, ma di correre molti. Durante la tipica stagione di sci di fondo del liceo, i corridori correranno tra le sette e le nove gare, una ogni settimana. Nella maggior parte dei casi, ogni corso è diverso e anche le scuole concorrenti sono diverse, offrendo una nuova sfida ad ogni incontro. Ovviamente questo significa che l'obiettivo generale è migliorare gradualmente man mano che la stagione continua, ma se hai problemi a migliorare ogni settimana, non preoccuparti. La maggior parte dei corridori non eseguirà un PR ogni settimana, ma invece raggiungerà lentamente nuovi livelli di abilità. La cosa più importante da ricordare quando si esegue una gara è divertirsi. Il cross country è un'attività extracurricolare, presa completamente volontariamente. Se ti permetti di far parte dell'atmosfera di incontro e di correre semplicemente per il gusto di correre, non sarà una sfida divertirti. L'unica sfida dovrebbe essere quella di eseguire un PR o battere il prossimo corridore che è attualmente in vantaggio.

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